Foi-se o tempo em que a lancheira do recreio vinha repleta de guloseimas calóricas. Como hoje a obesidade já superou os problemas de desnutrição no país, os pais devem investir em alimentos saudáveis, funcionais e magros na hora de preparar o lanche das crianças. Em 1975, 16% da população brasileira estavam acima do peso. Hoje o problema afeta 43% dos brasileiros.

  "Ao contrário do que muitos pensam o lanche não é o vilão que tira o apetite das crianças antes do almoço. Na verdade, ele é essencial durante o período escolar, já que as crianças apresentam um gasto energético significativo nas atividades exigidas", explica a nutricionista Adriane Alves Marchisete, do Hospital Infantil Sabará.

  Para não errar na hora de preparar o cardápio, a primeira regra é evitar os alimentos ricos em gordura e açúcar, como biscoitos e bolos recheados, salgados fritos e refrigerantes. Com isso em mente, o segundo passo é combinar opções de alimentos energéticos (ricos em carboidratos), construtores (fontes de proteína) e reguladores (fonte de vitaminas, sais minerais e fibras).

  De acordo com a nutricionista, os alimentos energéticos são essenciais porque são ricos em carboidratos e fontes de energia para o organismo. "Em vez de procurar alimentos ricos em carboidratos simples que contêm açúcar refinado, o ideal é optar pelos carboidratos complexos, ou seja, cuja digestão é mais demorada assim como a sensação de saciedade", ressalta a especialista.

  Entre as opções de alimentos energéticos estão os pães, torradas e salgados integrais (sem recheio ou cobertura), os cereais matinais à base de aveia, frutas e as tradicionais barrinhas, também de cereais.

  "Isso não significa o fim do pão francês, das bisnaguinhas, dos bolinhos de chocolate e afins. Como é importante variar sempre o cardápio dos lanches, os pais podem colocar os alimentos preferidos de seus filhos como mimos uma vez ou outra. O caminho para acertar é o bom senso e o equilíbrio", aconselha Adriane.

  Já na hora de escolher os alimentos construtores, é possível escolher os queijos (minas fresco, mussarela, requeijão, ricota), frios magros (blanquet de peru e presunto magro), leite, bebidas à base de soja e iogurtes. O único cuidado é que todos esses alimentos devem ser armazenados em garrafas ou lancheiras térmicas.

  As frutas frescas ou secas, os sucos naturais e a água de coco fazem parte do grupo dos alimentos reguladores. "Ricos em fibra e água, eles ajudam no equilíbrio do organismo e evitam a desidratação", destaca a especialista.

  Outra dica que vale a pena frisar é que se de vez em quando os pais optarem por alimentos industrializados para o lanche, é importante que leiam o rótulo para evitar produtos ricos em gorduras trans. "Além disso, é melhor que não tenham corantes e conservantes para não provocarem alergias ou problemas gástricos", afirma Adriane.

  Há algumas combinações que costumam ser ideais, como por exemplo:
- suco de fruta + sanduíche + salada de fruta;
- suco de fruta + barra de cereal + banana;
- salada de fruta + iogurte + granola ou cereal matinal;
- vitaminas com frutas e aveia + sanduíche.

  Para auxiliar os pais nesta tarefa, a nutricionista dá outros conselhos. Veja abaixo:
- escolha alimentos que durem até a hora do lanche;
- escolha frutas mais práticas que podem ser consumidas com casca ou cujas cascas podem ser retiradas com facilidade (maçã, banana, pera, uva, mexerica);
- procure variar o cardápio para que a criança não enjoe;
- a apresentação dos alimentos é importante, por isso abuse das cores e brinque com os alimentos;
- é essencial que a criança participe da escolha e montagem da lancheira;
- evite recorrer sempre a alimentos ricos em açúcar e gordura, se for o caso, acrescente sempre uma fruta para balancear;
- despreze salgadinhos fritos e refrigerantes;
- converse com a criança e a aconselhe a escolher alimentos mais adequados na cantina da escola, é uma forma de ensinar hábitos saudáveis na hora da alimentação;
- troque os tradicionais pacotes de biscoito por embalagens menores e individuais;
- evite estocar guloseimas calóricas nos armários de casa para controlar as tentações.